การออกกำลังกาย
กินอาหารและออกกำลังกายอย่างไร เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี
- รายละเอียด
- จำนวนเข้าชม: 2536
โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นปัญหาทางสาธารณสุขที่สำคัญในประเทศไทย โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ ปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจที่สำคัญ ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ เป็นต้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต โดยเฉพาะเรื่องอาหาร และการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้
อาหาร
รับประทานอาหารสุขภาพ ได้แก่ อาหารที่มีใยอาหารสูง ประเภทผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่าง ๆ รวมทั้งถั่วเปลือกแข็ง และเนื้อปลา เป็นต้น
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- อาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์ (trans fat) หรือไขมันอิ่มตัว
- อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง
- เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง (red meat) เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เป็นต้น
- อาหารประเภทเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก ลูกชิ้น เป็นต้น
- ธัญพืชขัดสี
- เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีน้ำตาล
- อาหารเค็ม แนะนำให้รับประทานเกลือไม่เกิน 1.5 กรัมต่อวัน
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย เน้นแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายแบบทำต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที โดยไม่หยุดพัก
แนะนำให้ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง เป็นระยะเวลามากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกายแบบหนักมาก เป็นระยะเวลามากกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง (moderate intensity) ได้แก่
- การเดิน ด้วยความเร็วประมาณ 3.8 – 6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
- การปั่นจักรยาน ด้วยความเร็วประมาณ 8.0 – 14.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
- การเต้นรำ
- การเล่นโยคะ เป็นต้น
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบหนักมาก (vigorous intensity) ได้แก่
- การวิ่ง
- การปั่นจักรยาน ด้วยความเร็วมากกว่า 16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
- การเล่นเทนนิสเดี่ยว
- การว่ายน้ำ เป็นต้น
ผลงานโดย
พญ. นิธิมา รัตนสิทธิ์
images by freepik
