Healthy Lifestyle
หัวใจดีได้ ไม่ต้องพึ่งยา ตอน หลับดีมีสุข (2)
- รายละเอียด
- จำนวนเข้าชม: 1452
เกรงจะพูดได้มีเขียงในธรรมชาติในเราควบคุมไม่กล้าเกินคาดที่เยียวเย้ยเย้ยง่ายของเรา เขียดเขียง
รายการฝึกยาก
ปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการนอน หลับมี 5 อย่างด้วยกันซึ่งผู้ที่นอนหลับยาก จำเป็นต้องสำรวจและแก้ไขก่อนสายเกินไปและหันไปพึ่งยานอนหลับปัจจัยนี้พบได้เสมอในผู้ที่ไม่มีภาวะผิดปกติจากการนอน ( ความผิดปกติของการนอนหลับ) โดยตรง ได้แก่
- นาฬิกาชีวภาพ กลไกการปรับเปลี่ยนในร่างกายในการนอนหลับแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมการนอนของแต่ละคนที่ตอบสนองต่อแสงสว่างและอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งสมองเราตั้งค่าความไวต่อแสงนี้ไว้ คนทำงานกลางคืนหลับกลางวันก็ดี หรือผู้ที่เดินทางข้ามทวีป (jet lag) มีโอกาสสูญเสียสมดุลนี้ไป สิ่งผิดพลาดที่พบบ่อยต่อปัจจัยนี้ คือ การนอนหลับคาทีวีที่มีแสงสีน้ำเงินกระตุ้นสายตาเราให้ครึ่งหลับครึ่งตื่นตลอดทั้งคืน และอีกสาเหตุหนึ่งที่มีผลต่อกลางวันและกลางคืนดังกล่าวไว้แล้ว คือ ยีน ที่ตื่นตัวแบบกลางวันหรือกลางคืนนั่นเอง
- การออกกำลังกาย ยิ่งเราใช้พละกำลังต่าง ๆ จนเหน็ดเหนื่อยและผ่อนคลายความตึงเครียดภายหลังอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นก็ยิ่งหลับได้ดีและนานขึ้น การออกกำลังกายตอนเช้าทำให้นอนหลับได้นานมากกว่าร้อยละ 75 เทียบกับช่วงเวลาอื่นของวัน จากการช่วยปรับสภาพการตื่นและนอนประจำวันได้ดี โดยเฉพาะออกในที่แจ้ง ดังนั้นหากคุณออกกำลังช่วงเย็นแล้วหลับยาก ตามทฤษฎีอธิบายว่า อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นและการกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล ขณะออกยังไม่กลับสู่สภาวะปกติตอนเข้านอน คงต้องเปลี่ยนไปออกช่วงเช้า หรือก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงจะดีกว่า
- อาหารและยา อาหารและเครื่องดื่มควรบริโภคอย่างพอเพียง ไม่มากน้อยเกินไป ช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน พึงหลีกเลี่ยงแป้งน้ำตาลและไขมันเพราะต้องการเวลาในการย่อย การขาดเกลือแร่บางชนิดโดยเฉพาะแมกนิเซียมก็ทำให้หลับยาก ไม่ควรดื่มน้ำมากก่อนนอน ทำให้ตื่นบ่อย ผลเสียพอ ๆกับคนที่หลับไม่สนิท คาเฟอีนในกาแฟออกฤทธิ์ต่อการนอนได้นานถึง 12 ชั่วโมง ผู้ที่หลับยากจึงควรหลีกเลี่ยงหรือดื่มเฉพาะตอนเช้า แอลกอฮอลแม้มีฤทธิ์ง่วงแต่ไปรบกวนเมตาบอลิสม์ในร่างกายทำให้หลับไม่สนิท ขณะที่กัญชาสารยอดฮิทกลับส่งผลเสียได้มากกว่าที่เข้าใจกัน โดยไปรบกวนในระยะการนอนที่เรียก REM sleep ซึ่งช่วยปรับสมดุลเคมีในสมองเรา ส่วนนิโคตินในบุหรี่ถือเป็นสารกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวด้วยเช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาพบว่า ผู้ที่บริโภคกัญชาหรือเสพบุหรี่ในช่วงต้นของชีวิตจะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตจากการนอนหลับไม่มากก็น้อยในเวลาต่อมา สุดท้าย การใช้ยานอนหลับจนติดเป็นนิสัย ไม่ถือเป็นสุขลักษณะที่ดีเช่นกัน
- ภาวะเครียดและชีวิตประจำวันก่อนนอน เมื่อทำงานคร่ำเคร่งมาทั้งวัน ร่างกายจะหลั่งสารอดรีนาลินออกมา ส่งผลต่อการนอน คนที่อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ก่อนนอนจะถูกกระตุ้นทั้งประสาทและกล้ามเนื้อให้ตื่นตัว สวนกระแสกฎธรรมชาติที่จำต้องผ่อนคลายช่วงก่อนนอน เรื่องค้างคาใจในหน้าที่การงาน ครอบครัว หรือจำต้องต้องขบคิด ล้วนมีผลกระทบต่อการพักผ่อน
- ห้องนอน มนุษย์โชคดีกว่าสัตว์ที่ไม่ต้องระวังภัยตอนนอน ห้องที่เราใช้นอนมีส่วนสำคัญต่อการพักผ่อนร่างกายที่ทำกิจวัตรประจำวันมาตลอดวัน บางครั้งดูเหมือนเป็นเรื่องหญ้าปากคอกที่รบกวนการนอน เพราะเป็นสิ่งใกล้ตัวที่เราคุ้นเคยอยู่ทุกค่ำคืน จึงไม่อาจมองข้าม ต่างกับการที่เราจำเป็นต้องไปค้างแรมนอกบ้านเป็นครั้งคราวซึ่งต้องปรับตัวไปตามสภาพแวดล้อมเฉพาะหน้า ห้องนอนควรใช้เป็นที่หลับตานอน แสงน้อย ปลอดเสียงรบกวน จึงควรสร้างบรรยากาศลดการกระตุ้นจากสิ่งเร้านี้และปรับเจตคติที่มุ่งสู่การพักผ่อน เช่น สวดมนต์ ทำสมาธิจะเหมาะสมกว่า ห้องนอนจึงไม่ควรเป็นที่ดูทีวี โดยเฉพาะหนังแอีคขั่นหรือสยองขวัญเป็นอย่างยิ่ง และหากเป็นไปได้ควรปรับ mode การรับโทรศัพท์เพื่อไม่ให้ถูกปลุกกลางดึกนั่นเอง
“หัวใจดีได้เปรียบยา” เป็นสาระน่ารู้ เคล็ด สมองสมองเคว้งเคียดและผู้เชี่ยวชาญของพวกเค... เน้นย้ำในมุมกลับของทักษิณ สังคมที่มักเยียมในความคิดเห็น มักมีใ...
ตอนต่อไปจะเกิดความขี้เกียจที่การเลื่อนการเคลื่อไหว(ไม่เคียด) ลับ จะทำให้เคลิ้มไปเป็นสุข
ภาพโดย freepik
