Copyright 2022

การออกกำลังกาย

ออกกำลังวันละนิด ชีวิตไร้โรคา

“โรคยา ปรมาลาภา”  ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ เป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนาเพื่อชีวิตที่ยืนยาว  ซึ่งจะเห็นได้ว่าแต่ละคนพยายามเสาะแสวงหาวิธีการที่จะต่อชีวิตให้กับตัวเอง แม้บางครั้งจะต้องสิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายสูงก็ตาม  อีกทั้งยังไม่เกิดผลดีอะไรกับร่างกาย บทความนี้ จะบอกถึงวิธีการง่ายๆ ที่จะช่วยให้เรามีอายุยืนอย่างมีความสุขโดยไม่ต้องเสียเงินเสียทองมากมาย นั่นก็คือการออกกำลังกายนั่นเอง โดยการออกกำลังกายอาจทำได้หลายรูปแบบ  ในที่นี่จะแบ่งออกเป็น 2 แบบคือ สำหรับผู้ใหญ่และสำหรับเด็ก

โดยคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่

  • ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในกรณีออกกำลังกายที่มีความหนักในระดับปานกลาง (moderate-intensity aerobic activity) และ 75 นาทีต่อสัปดาห์ ในกรณีออกกำลังกายอย่างหนัก (vigorous-intensity aerobic activity) หรืออาจออกกำลังกายร่วมกันทั้งสองแบบก็ได้ และแนะนำว่าควรเฉลี่ยเวลาออกกำลังกายในแต่ละวันตลอดสัปดาห์ (หมายความว่าถ้าเป็นไปได้ ไม่ควรโหมออกกำลังกายในวันเดียว) อย่างไรก็ตามในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจไม่จำเป็นต้องทำให้ได้ปริมาณการออกกำลังกายตามคำแนะนำดังกล่าวในช่วงสัปดาห์แรก ๆ
  • อาจเพิ่มการออกกำลังกายในลักษณะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
  • หลีกเลี่ยงการนั่งเฉย ๆ ในระหว่างวัน การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ (light-intensity activity) ก็ยังได้ประโยชน์มากกว่าการอยู่เฉย ๆ (sedentary lifestyle)
  • ฝึกให้ร่างกายกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ
  • ควรเพิ่มปริมาณและความหนักในการออกกำลังกายให้มากขึ้นเรื่อย ๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป

งานวิจัยยังพบอีกว่า แม้การออกกำลังกายครั้งละ 10 ถึง 15 นาทีติดต่อกัน หรือออกกำลังกายจนรู้สึกหอบนิดๆ หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำให้ได้รวมวันละอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง และทำให้ได้ทุกวัน ก็สามารถส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงเช่นกัน ความรู้ใหม่ นี้คงจะเป็นข่าวดีข่าวใหม่สำหรับทุกท่าน โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้เจ็บไข้ที่จะมีกำลังใจในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ  และหากมีลูกหลาน สามารถพาไปออกกำลังกายด้วยได้เช่นเดียวกัน 

สำหรับคำแนะนำสำหรับเด็ก

  • เด็กอายุ 3-5 ปี ควรให้ทำกิจกรรม และเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
  • เด็กอายุ 6-17 ปี ควรออกกำลังกายที่มีความหนักอยู่ในเกณฑ์ปานกลางถึงมาก (moderate- to vigorous-intensity intensity physical activity) อย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน โดยควรเป็นการออกกำลังชนิดแอโรบิค (aerobic exercise)
  • ควรออกกำลังกายที่มีความหนักอยู่ในเกณฑ์มากอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ควรมีการออกกำลังกายประเภทที่มีการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ควรเพิ่มปริมาณและความหนักในการออกกำลังกายให้มากขึ้นเรื่อยๆแบบค่อยเป็นค่อยไป

            ออกกำลังกายยังเปรียบเสมือนวัคซีนที่สร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรค และช่วยป้องกัน โรคต่างๆ นักวิชาการชาวอเมริกันท่านหนึ่งเคยกล่าวไว้ว่า ถ้าคุณค่าของการออกกำลังกายสามารถถูกแปลงมาบรรจุลงในเม็ดยาได้ มันจะเป็นยาที่นิยมใช้กันมากที่สุดในโลก   อย่าปล่อยให้สังขารของท่านร่วงโรยไปตามกาลเวลา โดยไม่ได้รับการเอาใจใส่จากตัวท่านเอง การออกกำลังกายช่วยท่านได้และยังเป็นการช่วยชาติประหยัดพลังงานและค่าใช้จ่ายได้อีกด้วย เพราะในปีหนึ่งๆ รัฐต้องสูญเสีย งบประมาณมหาศาลในการรักษาพยาบาลผู้เจ็บป่วยด้วยโรคที่ป้องกันได้ อย่าลืม ออกกำลังกายวันละนิด เพื่อชีวิตไร้โรคา

 

f t g m

ติดต่อเรา

 

    สมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งประเทศไทย

    ในพระบรมราชูปถัมภ์

 

    ที่อยู่ : ชั้น 5 อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี

    ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่

    กรุงเทพฯ 10310

    โทร : 02-718-0061

    โทรสาร : 02-718-0065

    E-mail : [email protected]

    Facebook : Thaihealthyheart

Google Map