Copyright 2022

การออกกำลังกาย

หัวใจดีได้ ไม่ต้องพึ่งยา ตอน หลับดีมีสุข (1)

     จากประสบการณ์ร่วม 40 ปีของผู้เขียน มีโอกาสพบผู้ป่วยโรคหัวใจหลากหลายอาการ และหนึ่งในนั้นมักเป็นอาการนอนไม่หลับ มากบ้างน้อยบ้างแตกต่างกันไป ไม่ว่าเกิดจากภาวะหัวใจล้มเหลว หรือเจ็บอกจากกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเป็นครั้งคราว ซึ่งแพทย์หลายท่านรวมทั้งผู้เขียนมักจะเสริมยาช่วยผ่อนคลาย หรือยานอนหลับในผู้ป่วยบางราย เพื่อช่วยส่งผลต่อการรักษาโรคให้ทุเลาหรือสุขสบายยิ่งขึ้น อย่างไรก็ดี ในระยะ 10 กว่าปีหลังมานี้ จากการเฝ้าสังเกตและศึกษาความรู้เพิ่มเติม ในการรักษาผู้ป่วยนอกซึ่งมีผู้ป่วยสูงอายุเป็นส่วนใหญ่ ผู้เขียนเองแทบจะใช้ยาเหล่านี้น้อยมาก โดยอาศัยการแนะนำให้เข้าใจธรรมชาติของการนอนหลับ เพื่อปรับเปลี่ยนเจตคติและพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมแทน จึงขอนำองค์ความรู้เหล่านี้มาเล่าสู่กันฟัง

ธรรมชาติของการนอนหลับ

     ทุกคนทราบดีตั้งแต่สมัยเรียนสุขศึกษาว่า “การนอนหลับเป้นการพักผ่อนที่ดีที่สุด” การจะนอนหลับยากง่าย หลับตื้นลึก หลับสั้นยาว ตื่นมาสดชื่นหรือไม่ ล้วนเป็นธรรมชาติของแต่ละบุคคลที่ย่อมไม่เหมือนกัน อาจเรียกได้ว่า แต่ละคนสร้างกรรมไว้แตกต่างกัน ซึ่งกลไกของร่างกายที่ใช้ควบคุมการนอนนี้มี 2 องค์ประกอบหลัก ได้แก่

Diet concept with sport woman and healthy food Free Photo
  • การรักษาสมดุลของร่างกาย (Homeostasis) ในเด็กและผู้ที่ยังไม่เจ็บป่วย ร่างกายมีความสามารถถ่วงดุลภาวะการหลับตื่นให้กลับคงที่ แม้มีการอดนอนมาบ้าง คนเราเมื่อตื่นอยู่ระยะหนึ่งกลไกนี้จะเตือนเราเป็นระยะว่า จำเป็นต้องนอนพักแล้วนะ เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย ง่วงหงาวหาวนอน ความคิดอ่านเชื่องช้าลงไม่ฉับไว เป็นต้น ขณะเดียวกันกลไกนี้ยังช่วยควบคุมให้เราหลับได้ตลอดทั้งคืนก่อนตื่นในอีกหลายชั่วโมงต่อมา กล่าวคือ การตื่นจะเป้นตัวขับเคลื่อนให้เกิดสมดุลของการนอนนั่นเอง

  • นาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) เชื่อหรือไม่เราทุกคนมีนาฬิกานี้อยู่ในตัว ในร่างกายมนุษย์มีการตอบสนองต่ออิทธิพลของสิ่งแวดล้อมแสงสีเสียงรอบตัว (circadian rhythm) แสงแดดตอนกลางวันทำให้คนเราตื่นตัว จากการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล และยับยั้งสารเมลาโทนิน ต่างกับการอยู่ในที่สลัวที่จะรู้สึกง่วงอยากนอน ทั้งที่ไม่ใช่เวลานอน มีการศึกษาพบว่า คนปกตินาฬิกานี้จะจดจำคำสั่งให้เข้านอนและหลับสนิทได้ดีในช่วง ตี 2 - ตี 4 และ บ่ายโมง - บ่าย 3 โมง อย่างไรก็ดีอาจมีความแตกต่างไปจากนี้ไปบ้างขึ้นกับว่า เรามียีนแนวโน้มแบบคนกลางวัน (morning person) หรือ แบบนกฮูก-ตาสว่างได้ทั้งคืน (evening person) รวมถึงภาวะก่อนหน้านี้ ถ้านอนมาเต็มอิ่มก็อาจจะไม่หลับในช่วงเวลาบ่ายดังกล่าว อนึ่ง การเปลี่ยนแปลงในรอบวันนี้ เริ่มส่งผลตั้งแต่วัยรุ่น ซึ่งมักนอนดึก (ไม่ง่วงจนกว่าจะ 5 ทุ่ม) แต่ต้องตื่นเช้าไปเรียน ร่างกายพักผ่อนไม่พอทั้งที่ควรให้ได้ 8-9 ชั่วโมง ทำให้เกิดความเสี่ยงสะสมต่อการนอนไม่เพียงพออาจส่งผลลัพธ์ต่อสุขภาพได้ ต่างกับผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น หัวใจล้มเหลว ตับหรือไตวาย ที่จะมีรอบเวลาเปลี่ยนแปลง ไป อาทิเช่น ง่วงบ่อย นอนสั้นไม่เป็นเวลา จนกระทั่งอาจเปลี่ยนตัวเองสลับเป็นง่วงตอนกลางวัน ตื่นตอนกลางคืนก็มี บางคนถึงกับฟุ้งซ่าน ทำไมนอนไม่หลับช่วงกลางคืนเหมือนชาวบ้านเขา เชื่อว่าจากกลไกทางสรีรต่าง ๆที่สูญเสียไป

ในตอนต่อ ๆไปเราจะมาดูกันว่า องค์ประกอบหลักที่ทำให้เรานอนหลับยากมีอะไรบ้าง และเราควรจะรับมืออย่างไรดี

     “หัวใจดีได้ ไม่ต้องพึ่งยา” เป็นสาระน่ารู้ เล่าเรื่องจากการค้นคว้าความรู้อันทันสมัยและประสบการณ์ของผู้เขียน ท่ามกลางภาวะและโรคเรื้อรังชนิดต่าง ๆที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจ เพื่อกระตุ้นเตือนและสะท้อนให้ผู้อ่านได้เห็นคุณค่าในมุมกลับของการนำหลักการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่มักกล่าวไว้เสมอในคำแนะนำทางการแพทย์ แต่มักถูกมองข้าม ก่อนการพึ่งพายาและเทคโนโลยีที่มักมีราคาแพงและอาจสิ้นเปลือง มาประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน...

ผลงานโดย

น.พ.จิตติ โฆษิตชัยวัฒน์ FRCP (T), MFRCP (T)

ผู้ทรงคุณวุฒิด้านโรคหัวใจ

images by freepik

f t g m

ติดต่อเรา

 

    สมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งประเทศไทย

    ในพระบรมราชูปถัมภ์

 

    ที่อยู่ : ชั้น 5 อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี

    ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่

    กรุงเทพฯ 10310

    โทร : 02-718-0061

    โทรสาร : 02-718-0065

    E-mail : [email protected]

    Facebook : Thaihealthyheart

Google Map