Copyright 2022

การออกกำลังกาย

กินอาหารและออกกำลังกายอย่างไร เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี

     โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นปัญหาทางสาธารณสุขที่สำคัญในประเทศไทย โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ ปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจที่สำคัญ ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ เป็นต้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต โดยเฉพาะเรื่องอาหาร และการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้


Diet concept with sport woman and healthy food Free Photo

อาหาร

   รับประทานอาหารสุขภาพ ได้แก่ อาหารที่มีใยอาหารสูง ประเภทผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่าง ๆ รวมทั้งถั่วเปลือกแข็ง และเนื้อปลา เป็นต้น



อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ 
  • อาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์ (trans fat) หรือไขมันอิ่มตัว
  • อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง
  • เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง (red meat) เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เป็นต้น
  • อาหารประเภทเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก ลูกชิ้น เป็นต้น
  • ธัญพืชขัดสี
  • เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีน้ำตาล
  • อาหารเค็ม แนะนำให้รับประทานเกลือไม่เกิน 1.5 กรัมต่อวัน



การออกกำลังกาย

  การออกกำลังกาย เน้นแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายแบบทำต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที โดยไม่หยุดพัก
  แนะนำให้ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง เป็นระยะเวลามากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกายแบบหนักมาก เป็นระยะเวลามากกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง (moderate intensity) ได้แก่
  • การเดิน ด้วยความเร็วประมาณ 3.8 – 6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
  • การปั่นจักรยาน ด้วยความเร็วประมาณ 8.0 – 14.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
  • การเต้นรำ
  • การเล่นโยคะ เป็นต้น
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบหนักมาก (vigorous intensity) ได้แก่
  • การวิ่ง
  • การปั่นจักรยาน ด้วยความเร็วมากกว่า 16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
  • การเล่นเทนนิสเดี่ยว
  • การว่ายน้ำ เป็นต้น

ผลงานโดย

พญ. นิธิมา รัตนสิทธิ์

images by freepik

f t g m

ติดต่อเรา

 

    สมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งประเทศไทย

    ในพระบรมราชูปถัมภ์

 

    ที่อยู่ : ชั้น 5 อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี

    ซอยศูนย์วิจัย ถนนเพชรบุรีตัดใหม่

    กรุงเทพฯ 10310

    โทร : 02-718-0061

    โทรสาร : 02-718-0065

    E-mail : [email protected]

    Facebook : Thaihealthyheart

Google Map